Auch wenn der unter uns SCW-Trias beleibte Frankfurter Mainova Halbmarathon in diesem Jahr leider coronabedingt nicht stattfinden kann, möchten wir Euch trotzdem dafür vorbereiten und ihn in Gedanken vereint zusammenlaufen.
Uwe hat dafür extra verschiedene Laufpläne konzipiert für die Halbmarathondistanz und über 10 Kilometer. Ihr könnt Euch also je nach Pace den passenden Plan für Euch raussuchen.
Die Pläne sind auf sechs Wochen angelegt. Start ist am Montag, 1. Februar. Ziel ist es dann, in der Woche vom 14.03. – 21.03. die volle Distanz zu laufen und die Zielzeit an Max Vogel (event@wiesbaden-triathlon.de) zu schicken. Wir freuen uns auch sehr über stolze Finisherfotos – egal ob mit einem Lächeln im Gesicht oder etwas schmerzverzerrt. Wenn ihr auf Instagram aktiv seid, könnt ihr Euren Lauf auch gerne dort direkt posten und unseren Kanal (scw_1911_triathlon) markieren.
Der Trainingsplan wird zudem auch begleitend Empfehlungen für Radeinheiten sowie Zugseiltraining beinhalten. Falls ihr Inspirationen sucht für Zugseiltraining gibt es einige gute Anleitungen und Videos im WWW.
Seid ihr jetzt bereit für den 6-Wochen-Trainingsplan? Dann rein in die Laufschuhe und los geht‘s! Die genauen Pläne sowie die dazugehörigen Erläuterungen von Uwe könnt ihr Euch hier downloaden
Viel Spaß und viel Erfolg beim Trainieren!
6-Wochen-Trainingsplan (01.02.21 – 14.03.21)
Ergenisse: 14.03. – 21.03.21
10 KM
Trainingsplan 10KM unter 1 Stunde / sub 1
Trainingsplan 10KM unter 50 Minuten / sub 50
Trainingsplan 10KM unter 40 Minunten / sub 40
Halbmarathon
Trainingsplan_Halbmarathon unter_2 Stunde / sup 2
Trainingsplan_Halbmarathon unter_1.45 Stunde / sup 1.45
Trainingsplan_Halbmarathon unter_1.30 Stunde / sup 1.30
Hinweis zu den Plänen von Uwe: Download PDF
Hallo zusammen!
Hier kommen noch ein paar Hinweise und Informationen zu den sechswöchigen Laufplänen, die Euch zum Download bereitstehen. Die Pläne sind für die spezielle Vorbereitung (Formzuspitzung) auf den jeweiligen Ziellauf gedacht und setzen voraus, dass in den letzten drei bis vier Monaten eine entsprechende Grundlage aufgebaut wurde. Ich gehe hier von mindestens drei Laufeinheiten pro Woche bei den langsameren Zeiten (2 Std. / 1 Std.) und bis zu fünf Laufeinheiten bei 1:30 Std. / 40 Min.) aus. Diese wurden überwiegend in ruhigen Ausdauertempo absolviert und da wir Triathleten sind auch noch durch Training in anderen Disziplinen ergänzt. Dadurch habt Ihr die Basis für das intensivere Training geschaffen.
Es kommen nun also kürzere intensive Tempoläufe und auch längere aerobe Tempoläufe hinzu, die das Wettkampftempo vorbereiten werden. Es stehen pro Zieldistanz jeweils drei Pläne zur Verfügung die alle in etwa dem gleichen Muster folgen. Wer eine Zeit dazwischen erreichen möchte kann sich das selbst errechnen oder bei mir melden.
Ich habe in den Plänen auch das Radtraining und Athletik / Zugseil berücksichtigt. Meine Empfehlung hier wäre, das Radtraining eher locker zu gestalten. Bei der Rolleneinheit während der Woche kann an der Trittfrequenz gearbeitet werden und am Wochenende sollte eine längere Einheit auf dem MTB oder Rennrad das Training ergänzen. Hier kommt je nach Streckenauswahl sowieso etwas Intensität ins Spiel.
Fokus bilden aber in jedem Fall die Läufe und die angegebenen Einheiten sollten für das Erreichen der Zielzeit absolviert werden. Versucht Euch hier auch an die Tempovorgaben (die sich auf flache Strecken beziehen!) zu halten. Sowohl bei den schnellen als auch bei den ruhigen Läufen. Sollte dann nach den sechs Wochen die Leistungsüberprüfung anstehen, wird dies wohl kein Laufwettkampf sein und Ihr müsst vermutlich allein oder zu zweit laufen. Bedenkt dabei, dass es dadurch mental deutlich schwieriger ist das Tempo (vor allem beim Halbmarathon) zu halten. Ich würde daher damit rechnen, dass die Endzeit im Vergleich zu einem Wettkampf ein bis drei Minuten langsamer sein wird.
So jetzt viel Spaß beim Training und hoffentlich bis bald mal wieder.
Uwe
Bildnachweis:
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